Праная́ма (санскрит) - це управління праною (життєвою енергією) за допомогою дихальних вправ в йозі. Пранаяму часто визначають як техніку свідомого управління диханням, яка включає систему дихальних вправ.
У вісімковому шляху йоги, Патанджалі, пранаяма — четвертий ступінь йоги. Для успішних занять необхідно підготувати тіло та дух за допомогою практики асан.

Повне дихання йогів

Це дихання, що дозволяє найповніше задіяти весь обсяг легень. При цьому весь дихальний апарат знаходиться в єдиному безперервному русі, між вдихом, видихом і наступним вдихом немає пауз. Дане дихання за допомогою легень, нервово-м'язового апарату, що управляє актом вдиху-видиху, і серцево-судинної системи заповнює весь організм свіжим киснем і праною.
Призначення:
Зменшити частоту дихання рахунок підвищення його якості.
Збільшити тривалість життя.
Правила виконання:
Повне дихання здійснюється за рахунок послідовного виконання трьох фаз дихання: нижнього, середнього та верхнього.

1. Нижнє дихання (черевне або діафрагмальне дихання) здійснюється за рахунок руху діафрагми: на вдиху живіт злегка випинається, на видиху – втягується.
Ефект: дає прекрасний відпочинок серцю, знижує високий артеріальний тиск, робить чудовий масаж внутрішніх органів, регулюючи діяльність кишечника і сприяючи травленню.

2. Середнє дихання (грудне) здійснюється за рахунок розширення грудної клітки при вдиху та опадання її при видиху.
Ефект: знижує тиск у серці, очищає кров, що циркулює у серці, шлунку та нирках.

3. Верхнє дихання (ключичне) виконується за рахунок підйому та опускання ключиць.
Ефект: вентилює верхівки легень, запобігає розвитку туберкульозу, виробляє вміння правильно виконувати заключну фазу повного дихання.

Повне дихання здійснюється в наступній послідовності:

1. виконати максимально можливий повний видих для видалення з легких застояного повітря;
2. з вдихом випнути верхню частину живота, заповнюючи повітрям нижню частину легень;
3. плавно розширивши грудну клітину, наповнити повітрям середню частину легень;
4. злегка підняти плечі та заповнити повітрям верхівки легень, живіт при цьому злегка втягується;
5. не допускати зусиль наприкінці вдиху;
6. з видихом втягнути живіт, опустити грудну клітку, опустити плечі.

Дихання має бути плавним та рівномірним, без напруги та надмірного зусилля. Перехід від однієї фази дихання до іншої здійснюється безперервно (без зупинок та ривків).

Фізиологичний ефект:

• Перевершує за ефектом усі види дихань.
• Цілком вентилює легені.
• Добре забезпечує киснем легені та кров, виганяє з організму отрути, токсини.
• Виробляє м'який масаж усіх органів черевної порожнини.
• Стимулює травлення та обмін речовин.
• Підвищує опірність організму до інфекційних захворювань.
• Зміцнює, тонізує весь організм.
• Омолоджує та зміцнює ендокринні залози та лімфатичні вузли.
• Омолоджує, відновлює та заспокоює нервову систему.
• Регулює діяльність серця.
• Знижує високий кров'яний тиск, приводить його до норми.
• Знімає втому. Наповнює організм енергією.

Бхастрика (bhastrika).

Термін «bhastrika» означає «ковальське хутро», яке і нагадує ця Пранаяма.

Техніка виконання:

• Виконати 10 інтенсивних подихів.
• Потім зробити повільний повний йогівський вдих,
• Виконати Кумбхаку (затримку крышки) на 7-14 ударів пульсу (рахунків).
• Плавний видих.
• "Відпустити" бандхі і виконати повний вдих.

Призначення:

• тонізує організм;
• розігріває весь організм;
• покращує роботу мозку;
• добре вентилює, зміцнює та омолоджує легені;
• очищує кров;
• добре масажує внутрішні органи, активізуючи печінку, селезінку та підшлункову залозу.

Капалабхаті (kapala-bhati).

Цей термін означає "освітлення голови".
Відмінність від Бхастрики у цьому, що вдих не форсований, а вільний (пасивний).

Призначення:

• Тонізувати організм.
• Очистити енергетичні канали тіла, а також іду та пінгалу.

Техніка виконання:

• Виконати повний видих через обидві ніздрі та пасивний вдих за рахунок розслаблення діафрагми (м'язи грудної клітки в диханні брати участі не повинні, грудна клітка не роздмухується) і відразу ж з силою різкий видих, також через обидві ніздрі.
• Розслабитися з пасивним вдихом.
• Потім знову різко видихнути.
• Прагнути до швидкості (темпу) дихання 120 дихань на хвилину.

Уджайі (ujjayi).

Техніка виконання:
1. Наповнити легені повітрям повністю. Таке наповнення легень називається пурака (вдих).
2. Всю ділянку живота, від лобка до грудини, треба відтягнути назад до хребта.
3. Затримати подих на 1-2 секунди. Дотримуватися Мула Бандху.
4. Видих робити повільно та стабільно, щоб повністю спустошити легені. Починаючи видих, слідкувати, щоб живіт залишався втягнутим. Через 2-3 секунди почати повільно та поступово послаблювати діафрагму. Проходження повітря, що видихається, повинно відчуватися верхньою частиною неба, а вироблений ним придихальний звук (ха) повинен бути чуючим. Такий видих називається річка.
5. Зачекати одну секунду перед початком нового вдиху.
6. Повторювати цикли протягом 5-10 хвилин, тримаючи очі весь час закритими.

Фізіологічний ефект

• глибоко вентилює легені
• заспокоює нерви
• збуджує всі ендокринні залози, особливо сильно впливає на щитовидну залозу
• лікує підшлункову залозу, чистить голову та хребет
• омолоджує статеві залози, підвищуючи їхню секретність
• заряджає енергією
• піднімає низький тиск, нормалізуючи його

Агнісара

(санскрит – очищення внутрішнім вогнем) – випинання та втягування м'язів живота.

Техніка виконання:

1. Початкове положення: стоячи на трохи зігнутих ногах, тулуб трохи нахилити вперед. У такому положенні розслаблюються м'язи живота.
2. Робимо вдих, одночасно сильно втягуючи живіт, за рахунок підняття діафрагми. Одночасно з вдихом скорочуємо м'язи промежини та анусу, як би втягуючи їх у себе.
3. Коротка фіксація цього стану, потім слідує розслаблення раніше напружених м'язів і спокійний видих.
4. Темп виконання спокійний, одне повторення йде 3-5 секунд. Протягом виконання вправи тримати підборіддя притиснутим до грудей постійно.
Починати з 5-10 повторень.

Фізіологічний ефект:

Ефект, що дається цією практикою, важко переоцінити, тому її сміливо можна рекомендувати всім людям, і хворим, і здоровим.

1. Массвж органів черевної порожнини (печінки, шлунка, кишечника), що підвищує бадьорість та оптимізм людини.

2. Вона сприяє правильній секреції шлункових соків. Вона запобігає запору та позбавляє нетравлення, підвищеної кислотності, метеоризму, млявості печінки та ін.

3. Гладким людям, які мають великий живіт, агнісара крийя допоможе скинути вагу і зробити живіт більш підтягнутим.

Протипокази: вагітність, місячні, підвищений тиск, захворювання шлунково-кишкового тракту.

Наулі

Наулі (санскрит – хвиля) – глибокий вакуумний масаж черевної порожнини – одна з найважливіших очисних практик серії Шаткарм (Крійя-йога).

Техніка виконання:

1. Зробити повний видих, максимально втягнути живіт усередину (уддіана бандха), не вдихаючи, ми ізольовано напружуємо м'язи живота посередині.
2. Далі необхідно висунути прямі м'язи живота, тому візуально це буде виглядати як джгут (хвиля), вертикально розміщений на всій довжині живота. Це і фіксована хвиля. Під час виконання йде потужний енергетичний потік у верхню частину тіла.
3. Далі йде оволодіння переміщенням цієї хвилі вправо-ліворуч поперек живота.
На оволодіння цією технікою зазвичай середня людина йде від одного дня до двох місяців.

Бандхі - замки

Бандхі це невелика, але дуже важлива група практик йоги.
Слово бандха означає "щільно утримувати" або "стискати", і це точний опис фізичної дії, необхідної для виконання цих практик. Специфічні частини тіла м'яко, але потужно напружуються та утримуються в цьому стані. Це має суттєві наслідки.
Насамперед, це дозволяє контролювати всі різноманітні частини фізичного тіла. Органи, м'язи, нерви та фізичні процеси піддаються масажу, стимуляції та підкоряються волі практикуючого. Фізичне скорочення чи напруга, своєю чергою, значно впливає на психічне (праническое) тіло. Відбуваються перенаправлення або навіть зупинка потоків прани, що постійно тече через наше тонке тіло. Це безпосередньо впливає на думку. Все тіло і розум приходять у стан спокою і робляться сприйнятливими до вищих станів усвідомлення. Така сила бандх, коли вони доведені до досконалості.

Мула бандха (Корневий замок)

На санскриті слово мула означає "основа" або "корінь", а слово бандха - "замок" або "затискач". Тут слово "мула" означає різні речі: воно відноситься до муладхара чакри, місця перебування кундаліні, а також до основи хребта або тулуба - промежини. Назву мула бандха можна перекласти громіздким виразом «замок скорочення промежини».

Техніка виконання: Втягуйте всі м'язи, від куприка до лобка, вгору (всередину, в себе) наскільки можете, без надмірної напруги.

Уддіяна бандха (Черевний замок)

У практиці уддіяна-бандхі органи в області живота втягуються вгору та всередину, створюючи природний потік енергії вгору; тому це слово часто перекладається як «підйом живота».

Техніка виконання - нахилитися вперед, долоні поставити на стегна трохи вище колін пальцями всередину, ноги злегка зігнути в колінах. Зробити повний видих, стиснути м'язи промежини, втягнути живіт, підборіддя притиснути до грудей, прогнутися в спині, таз відвести назад, затримати подих на видиху наскільки можна. Потім випрямитись і виконати довільний вдих, краще зі звуком.

Протипоказанням до виконання уддіани бандхі є гострі захворювання черевної порожнини, а також хронічні – у період загострення, період місячних у жінок та період вагітності.

Уддіана бандха наулі крийя

На затримці видиху виконувати хвилеподібні рухи животом, поперемінно напружуючи та розслаблюючи то одну, то іншу сторони живота. Зробити кілька рухів спочатку одному, потім у іншому напрямі. Поступово довести кількість рухів до кількох сотень, в той і в інший бік виконувати однакову кількість разів.

Джаландхара бандха (Шийний замок)

Ця бандха перперекриває дихальне горло і здавлює різні органи у горлі. Під час джаландхар бандхі слід затримувати дихання. Можна робити глибокий вдих, повністю роздмухуючи легені, потім виконувати джаландхара бандху, або робити повний видих і потім виконувати джаландхара бандху.

Джаландхара бандха стискає сонні синуси - органи, розташовані на сонних артеріях у шиї. Це головні артерії, які постачають мозок кров'ю. Сонні синуси відіграють роль барорецепторів (датчиків тиску. — Пер.) та допомагають узгоджувати кров'яний тиск та частоту серцевих скорочень із роботою дихальної системи. Вони посилають по особливих нервах сигнали у мозок, який, своєю чергою, робить необхідні дії для врівноваження систем кровообігу та дихання.

Здавлювання сонних синусів також допомагає викликати врівноваженість розуму за рахунок уповільнення серцебиття. Крім того, воно сприяє інтроверсії – людина забуває про зовнішній світ. Уся нервова система та мозок заспокоюються. Як правило, це призводить до більшої зосередженості. Все це дуже допомагає за медитативних практик.

Набхі бандха (Язиковий замок)

Запобігає розсіюванню енергії у верхній частині ЕТ (Енергетичного тіла).

Техніка виконання: Кінчик мови підняти вгору та притиснути до верхнього неба.

Противопокази

Якщо у вас є наведені нижче протипоказання, це не означає, що вам не можна займатися йогою! Потрібно обов'язково проконсультуватися з лікарем та з'ясувати які асани слід виключити!

Наприклад, у разі черепно-мозкових травм унеможливлюються стійки на голові і т.д.

Перелік протипоказань для занять йогою:

· психічні розлади

· Епілепсія

· інфекційні захворювання

· тяжкі черепно-мозкові травми

· Органічні ураження серця

· Загострення хронічних захворювань

· Масивний прийом ліків

· підвищена температура

· протягом 4 годин після лазні

· після прийому алкоголю та наркотиків, речовин, що змінюють свідомість

· Повний шлунок

· при підвищеному внутрішньоочному та внутрішньочерепному тиску

· у період місячних у жінок читайте нижче


Усі протипоказання та показання до практики йоги, викладені у цій статті, не абсолютні!

У кожному разі необхідно вдивлятися та прислухатися до власної інтуїції. І практично завжди можна і потрібно займатися, причому регулярно (підлаштовуючись під свої особливості).

Для жінок:

Жінкам у період місячних заняття йогою не забороняються. Однак потрібно подвійно стежити за самопочуттям і виключити вправи, де є здавлювання живота (наприклад, Шалабхасана, Дханурасана), різкі рухи та інше навантаження в області нижньої частини черевної порожнини, пози з інтенсивною напругою преса (наприклад, Ардха і Паріпур) всі важкі та складні вправи. Важливо виключити всі перевернуті асани, а також глибокі прогини назад, сильні скручування і нахили зі становища стоячи, коли таз виявляється вищим за рівень серця. Силові вправи йоги робити за відчуттями.